安全措施：

开始前做一些热身运动，比如慢慢行走5-10分钟

慢慢伸展，避免跳跃

如果你感到疼痛或不适，及时纠正姿势

保持放松，每次伸展时深呼吸

穿舒适宽松的衣服

你需要的道具:

你只需要墙壁支撑和高背椅子。

现在你可以从

1. 臀部，大腿和小腿肌肉

开始，站在离椅背一臂远的地方，用手抓住椅背。左脚在前，右脚在后，脚趾向前弯曲左膝，保持右膝伸直。向前收紧臀部，直到你对臀部、大腿和后腿的肌肉感到舒服。保持这个姿势30秒钟，然后换个姿势。

　2. 前胸和肩膀

坐在椅子上，双脚平放在地上，双肩向后。双手放在脑后，肘部弯曲，手掌向前，胸部朝外。这个动作可以拉伸你的脊柱和腹部肌肉。保持30秒钟。

3. 上身

靠在墙上。坐在椅子上，你的左手面朝墙，左手握住椅背，然后把你的右手掌靠在墙上，眼睛向前看。保持30秒钟，保持上身挺直，同时轻轻呼吸，然后换个姿势。

4. 手筋，臀部和背部

面向椅背，用手握住椅背，保持一只手臂分开，肘部伸直，腿略宽于臀部。用你的腿和臀部前倾，弯曲膝盖，不要弯曲腰部，保持30秒钟。

5. 后背和颈部

站着，背部和臀部靠在墙上，膝盖弯曲，腿比臀部稍宽，前倾，双手放在大腿上，抬起头，保持30秒钟。

然后站直，头和肩膀靠在墙上，用左手轻轻地向左转动头，用右手向右转动头，每侧保持30秒钟。